वर्तमान में अधिक वजन वाले लोगों की संख्या बढ़ रही है। न केवल महिलाएं, बल्कि पुरुष भी पतले और सुंदर रहना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, हर किसी के पास अपने आप में कसने के लिए समय और अवसर नहीं है, फिटनेस हॉल, मालिश कमरों का दौरा करें। इसलिए, यह सवाल सामने आता है कि घर पर वजन कम करने का तरीका। स्वतंत्र उपयोग के लिए वजन घटाने के कई तरीके उपलब्ध हैं।
वजन घटाने के मूल सिद्धांत
समस्या को हल करने से पहले, घर पर अपना वजन कम करने का तरीका, आपको अतिरिक्त वजन के कारणों पर निर्णय लेना चाहिए। इसमे शामिल है:
- अनुचित पोषण। तनाव सील, त्वरित भोजन भोजन, लंबे और हानिकारक आहारों, नाश्ते की कमी और टीवी के सामने घने डिनर, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड के आहार में पूर्व-खाली उपस्थिति, बहुत अधिक और कई अन्य लोगों के साथ आदतों के साथ कई "पाप" और कई अन्य जो वजन बढ़ाने को भड़काने वाले कई अन्य लोगों के साथ हैं।
- चयापचय का उल्लंघन, आंतों की समस्याओं, विभिन्न कारकों के कारण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पथ के रोग।
- आयु। इन वर्षों में, वजन कम करना मुश्किल हो रहा है, क्योंकि चयापचय स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है।
- अपर्याप्त नींद और एक गतिहीन जीवन शैली, ये कारक कैलोरी की खपत को भी प्रभावित करते हैं।
कई लोग घर पर वजन घटाने के लिए आहार से अतिरिक्त वजन की समस्या को हल करना शुरू करते हैं। इसी समय, यह कुछ बारीकियों को याद रखने योग्य है जो सामान्य वजन के प्रभावी कमी और रखरखाव में योगदान करते हैं। किसी भी आहार से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, शरीर में दर्ज ऊर्जा की मात्रा को कम किया जाना चाहिए। कम से कम, ऊर्जा की मात्रा जो शरीर जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने पर खर्च करती है, वह अधिक होनी चाहिए। तब वसा जमा खपत में जाएगा। सामान्य वजन घटाने प्रति सप्ताह 800-1000 ग्राम से अधिक नहीं है। बड़े संकेतकों को खोने वाले वजन को सचेत करना चाहिए, क्योंकि वजन घटाने में 1. 2 किलोग्राम से अधिक प्रति 7 दिनों से अधिक चयापचय विकार और शरीर में विषाक्त पदार्थ संचय हो सकते हैं। यह मांसपेशियों की टोन में भी कमी की ओर जाता है, परिणामस्वरूप, एक फिट और पतला शरीर के बजाय, एक व्यक्ति को चंचलता त्वचा और मांसपेशियों को प्राप्त होगा।
तेजी से वजन घटाने से पानी के शरीर की हानि का संकेत मिलता है, वसा नहीं। कई महिलाएं शिकायत करती हैं कि वे व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं खाते हैं, लेकिन वजन अभी भी खड़ा है। इस प्रश्न का उत्तर सरल है, वे प्रभावी वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांतों का पालन नहीं करते हैं, जो इस प्रकार हैं:
- कैलोरी सामग्री में कमी धीरे -धीरे होनी चाहिए। सख्त आहार शरीर के लिए अत्यधिक तनाव बन जाते हैं, और वह मांसपेशियों के द्रव्यमान से जीवन के लिए ऊर्जा लेने की कोशिश करता है, वसा के रूप में रणनीतिक रिजर्व की सख्ती से रक्षा करता है। इसे रोकना महत्वपूर्ण है;
- आंशिक और लगातार पोषण। इसे दिन में कम से कम 5-6 बार खाया जाना चाहिए, छोटे हिस्से में, जो लगातार शरीर की ऊर्जा के उचित स्तर को बनाए रखेगा। आंशिक पोषण गंभीर भूख को रोकता है, अधिक खाने से रोकता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के जोखिम को कम करता है;
- आहार में मुख्य रूप से कम -किलोरी खाद्य पदार्थ होना चाहिए, जो प्राकृतिक पौधे के भोजन - सब्जियों, अनाज, जड़ी -बूटियों द्वारा दर्शाया जाता है। आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स के निम्न स्तर (60 प्रतिशत से कम) के साथ फाइबर से समृद्ध उत्पादों का चयन करना चाहिए;
- पर्याप्त मात्रा में तरल का उपयोग करें, क्योंकि इसकी कमी वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। यह चयापचय संबंधी विकारों और एक जल-नमक की विफलता का कारण बन सकता है;
- सुबह जो भोजन आता है, वह पूरी तरह से शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। दोपहर के भोजन के बाद, इसका अधिकांश हिस्सा वसा में बदल जाता है। इसलिए, दोपहर के भोजन से पहले ठीक -ठाक खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है;
- प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित उपयोग। 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, ज्यादातर जटिल, 30-35 प्रतिशत प्रोटीन को मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए, जबकि आधा आदर्श वनस्पति प्रोटीन है, और 10-20 प्रतिशत वसा। यह वसा के आदर्श को कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे चयापचय का पुनर्गठन हो सकता है। आपको मुख्य रूप से वनस्पति वसा चुनने की आवश्यकता है।
घर पर वजन कम करने के लिए आहार
सख्त आहारों का मुख्य लाभ जो महिलाओं को बहुत पसंद है, वह कम समय में जल्दी से वजन कम करना है। लेकिन यह मुख्य समस्या है। ऐसा परिणाम स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, क्योंकि ज्यादातर मामलों में वसा के किलोग्राम से नफरत नहीं होती है, लेकिन पानी और मांसपेशियों में द्रव्यमान होता है। प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर ऊर्जा ऊर्जा पर मांसपेशियों, यकृत खर्च करता है। और मांसपेशियों में कमी, बदले में, प्रभावी वजन घटाने को रोकती है, क्योंकि शरीर अतिरिक्त वसा को जलाने की क्षमता खो देता है। वे शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा में बदल जाते हैं।
घर पर वजन कम करते समय, आहार को इस तरह से बनाया जाना चाहिए कि कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्राप्त हो। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी पर विचार करने की आवश्यकता है और यह देखने की आवश्यकता है कि पोषण की सामान्य कैलोरी सामग्री में कमी के साथ शरीर का वजन कैसे बदलता है। केवल यह दृष्टिकोण आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा जमा को जलाने की अनुमति देगा। यदि मांसपेशियों को खोना शुरू हो जाता है, तो कैलोरी सामग्री को बढ़ाया जाना चाहिए।
लोकप्रिय मोनो -डिट की अल्प आहार, जैसे किफिर, एक प्रकार का अनाज, सेब और अन्य, शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। इसलिए, उन्हें वर्ष में एक बार से अधिक बार बनाए रखने की सिफारिश नहीं की जाती है। अवधि दो सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए।
कैसे सही ढंग से वजन कम करने के लिए
प्रभावी वजन घटाने को पावर मोड, मध्यम शारीरिक गतिविधि की स्थापना द्वारा सुगम बनाया जाता है। यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, आप तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए अन्य साधनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, घर या मालिश पर वजन घटाने के लिए लपेटना।
घर पर वजन घटाने के लिए सबसे सरल अभ्यासों का निरंतर और नियमित प्रदर्शन अतिरिक्त वजन की समस्याओं को सबसे प्रभावी ढंग से हल करेगा। वे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, शरीर, इसे और अधिक कठोर, फिट बनाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि त्वचा को कम करने की उपस्थिति को रोकती है। यह एक जटिल समर्पित करने के लिए दिन में 30-40 मिनट का समय है, जिसमें निम्नलिखित उपलब्ध कक्षाएं शामिल हैं:
- स्क्वैट्स। आप बिना भार के 30-40 बार शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे वेटिंग के साथ 10-15 बार दृष्टिकोण दर्ज करें। ये सरल क्रियाएं घर पर ल्याश्की में वजन कम करने की समस्या को हल करना संभव बनाती हैं;
- हुला-हूप में कक्षाएं। पेट और पक्षों पर वसा जमा को हटाने का एक शानदार तरीका, पीठ और प्रेस की मांसपेशी टोन का समर्थन करने के लिए। यह 15-20 मिनट के लिए दैनिक घेरा को घुमाने के लिए पर्याप्त है;
- एक रस्सी पर कूदना। यह सक्रिय प्रशिक्षण हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार करता है, वजन घटाने में योगदान देता है। आपको कुछ मिनटों से शुरू करने की आवश्यकता है। यदि भौतिक रूप कमजोर है, तो 1-2 मिनट के लिए 2-3 दृष्टिकोण बनाना बेहतर है, धीरे-धीरे कम से कम 8-10 मिनट तक लाना;
- एक स्थिति में जुड़वाँ बच्चे पक्ष में पड़े। ये अभ्यास पेट और कूल्हों पर अतिरिक्त वसा को हटा देंगे, नितंबों को मजबूत करेंगे। एक दृष्टिकोण में, कम से कम 20 पक्ष धीमी मोड में बनाए जाते हैं। फिर स्थिति दूसरी तरफ बदल जाती है।
किसी भी प्रशिक्षण की शुरुआत थोड़ी सी गर्म के साथ होती है। कक्षाएं रोजाना सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं। एक अच्छे परिणाम ने घर पर वजन घटाने के लिए एरोबिक्स दिखाया, यह वीडियो द्वारा किया जा सकता है।
सुबह चार्ज करना (वार्म -अप)
सुबह में चार्ज करना एक उत्कृष्ट साधन है जो काम के दिन शुरू होने से पहले जागने और खुश हो जाता है। और नियमित पाठ के साथ, आप न केवल आंकड़े पर, बल्कि अच्छी तरह से भी सकारात्मक परिणाम देखेंगे।
घर पर वजन घटाने के लिए चार्जिंग में दो भाग होते हैं - एक वार्म -अप और मुख्य परिसर। वार्म -अप में मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल हैं: झुकाव, सिर का रोटेशन, धड़, कूल्हों, हाथों को झूलते हुए और कूदना। इसके निष्पादन में 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। फिर आप मुख्य परिसर की कक्षाओं में आगे बढ़ सकते हैं।
प्रत्येक अभ्यास कम से कम 8 बार किया जाता है।
- आगे झुकाव, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश कर रहा है।
- पक्षों के लिए, आगे और पीछे।
- फर्श पर झूठ बोलने की स्थिति से प्रेस की कसम।
- बैठने की स्थिति से आगे झुकाव, अपनी उंगलियों के साथ पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें।
- स्क्वैट्स।
- पुश अप। आप दीवार या कुर्सी से व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
- पुल।
ये अभ्यास फॉर्म में आने में मदद करते हैं, बशर्ते कि आप उन्हें नियमित रूप से प्रदर्शन करें। प्रशिक्षण शुरू करने और बाद में स्ट्रेचिंग से पहले वार्म -अप द्वारा किया जाना न भूलें। तो आप मांसपेशियों को खींचने से बचेंगे।
Skakak कूद लोड के पूरक हो सकते हैं। आप वीडियो में घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम की शुद्धता देख सकते हैं।
उचित पोषण
वजन को सामान्य करने के लिए, आप स्वस्थ आहार स्थापित किए बिना नहीं कर सकते। घर पर वजन घटाने के लिए कई आहार व्यंजनों हैं, लेकिन कभी -कभी यह वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण विशेषज्ञों की सरल सिफारिशों का पालन करने के लिए पर्याप्त है। बेशक, विशेष प्रतिबंधात्मक आहार आपको उच्च गति के साथ वजन कम करने की अनुमति देते हैं, लेकिन परिणाम को बनाए रखने के लिए हमेशा संभव है, आपके स्वास्थ्य को नुकसान का जोखिम है। इसके अलावा, हर किसी के पास कैलोरी सामग्री को लगातार नियंत्रित करने, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने, एक सख्त अनुसूची का निरीक्षण करने का अवसर नहीं है।
यदि आप भोजन का आवश्यक समायोजन करते हैं तो यह वैकल्पिक हो जाता है। आहार के बिना, आप प्रति माह 5 किलोग्राम तक गिर सकते हैं यदि आप निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करते हैं:
- घर पर वजन कम करने के लिए उचित पोषण में स्नैक्स की अनिवार्य उपस्थिति शामिल है, यह चयापचय में सुधार प्रदान करता है, जिससे वजन कम होता है। आप अनाज, योगर्ट या सेब से बने गैर -कोर बार का उपयोग कर सकते हैं;
- आहार की योजना बनाई जानी चाहिए, इसे एक सप्ताह या एक महीने के लिए भी करना बेहतर है। यह आपको सक्षम रूप से एक मेनू की रचना करने, आवश्यक उत्पादों को अग्रिम में खरीदने और कुछ खरीदने या खाने के लिए प्रलोभन को कम करने की अनुमति देगा;
- एक निश्चित समय पर दिन में कम से कम 5-6 बार खाना आवश्यक है। इसी समय, सुबह में खपत के लिए कैलोरी और मिठाई की योजना बनाना बेहतर है, शाम के लिए प्रकाश और गैर -व्यंजन व्यंजन छोड़ दें;
- यह याद रखना चाहिए कि किसी भी हानिकारक उत्पादों को हमेशा स्वस्थ और कम स्वादिष्ट के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। आहार में ताजा सब्जियां और फल शांति से कन्फेक्शनरी, आटा और मीठे को बदल सकते हैं, इन व्यंजनों को छोड़ना बेहतर है;
- टोन में शरीर और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन भोजन आहार में मौजूद होना चाहिए। मेनू को संकलित करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन की कम से कम 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। ज्यादातर, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में रात के खाने से युक्त होना चाहिए।
सही ढंग से खाने की आदत आपको निकट भविष्य में परिणाम देखने की अनुमति देगी: लपट, ऊर्जा, पाचन तंत्र की स्थापना। यहां तक कि मूड में भी सुधार होगा। उचित पोषण आपको आसानी से और हानिरहित अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है।
शरीर को साफ करना
शरीर की सफाई प्रभावी वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण चरण है। यह प्रक्रिया आपको चयापचय स्थापित करने और शरीर को जहर और विषाक्त पदार्थों से बचाने की अनुमति देती है जो आंतों में जमा होते हैं और नशे की ओर ले जाते हैं। घर पर वजन घटाने के लिए शरीर की सफाई उत्पादों का उपयोग करने के लिए सबसे आसान है। सबसे अच्छा तरीका आहार में ताजी सब्जियां और फलों को शामिल करना होगा, अनाज, फलियां, लिनन तेल और बीज, जामुन और मशरूम के साथ रोटी।
आप शुद्धि के लिए सरल, लेकिन प्रभावी व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं:
- प्रभावी रूप से आंतों को साफ करता है और आपको कब्ज के साथ समस्या को हल करने की अनुमति देता है। निम्नलिखित रचना: समान मात्रा में, सूखे खुबानी, किशमिश और prunes मिश्रित होते हैं, सीन (50 ग्राम) के कुचल पत्तियां और तरल प्राकृतिक शहद जोड़ा जाता है। सूखे फलों को मांस की चक्की में पारित किया जा सकता है। इस मिश्रण को सुबह खाली पेट में ले जाना उचित है, एक रिसेप्शन में 1 बड़ा चम्मच पर्याप्त है;
- आंतों को साफ करने का एक शानदार तरीका फाइबर है, जो चोकर में समृद्ध है। आहार में उनका समावेश आपको तृप्ति की शुरुआत में तेजी लाने और आंतों को शुद्ध करने की अनुमति देता है। यह कार्रवाई चोकर के adsorbing गुणों द्वारा सुनिश्चित की जाती है। 30-50 ग्राम प्रति दिन, उन्हें किसी भी व्यंजन के साथ मिलाया जा सकता है, केफिर और दही में जोड़ा जा सकता है।
वजन घटाने के लिए उपयोगी आदतें
अधिक आंदोलन! यह किसी भी खेल, सुबह के जिमनास्टिक हो सकता है। हवा में चलना, सीढ़ियों पर चढ़ना बहुत उपयोगी है। कभी -कभी यह कार या सार्वजनिक परिवहन द्वारा यात्राओं से इनकार करने के लिए पर्याप्त होता है, और कम से कम कुछ स्टॉप पैदल चलने के लिए काम करने के लिए। लिफ्ट पर अपनी मंजिल पर न चढ़ें, लेकिन सीढ़ियों से चलें।
वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम करना। यह मिठाई और वसायुक्त व्यंजनों को छोड़ने के लायक है। प्रति दिन वसा की खपत की दर 25 ग्राम से अधिक नहीं है। आहार से, वसायुक्त मांस, सॉसेज और अर्ध -निर्मित उत्पादों, केक और केक को बाहर रखा जाना चाहिए, और मांस और मछली की कम किस्मों को वरीयता दी जाती है।
घर पर वजन कम करना सरल है। शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में स्वस्थ पोषण आपको जल्दी से एक सभ्य परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा, और बाद में एक पतला और फिट आंकड़ा का समर्थन करेगा।